老後のタンパク質不足を補う食品とルール

老後のタンパク質不足を補う食品とルール

タンパク質不足を補う食品とルール

最近、年寄りの栄養不足が増えているという。

 

特に一人暮らしになると、水分不足やタンパク質不足になりやすく、骨が弱くなって危険度だという。

 

というのも年を取ると感覚が鈍り、のどの渇きや、空腹感が感じにくくなり、ついつい小食になってしまうからである。

 

なので1日にコップ8杯くらいの水を飲み、体重1キロあたり1グラム以上のタンパク質を、確実に食べる工夫が必要だ。

 

たとえば、寝る前や出かける前、トイレの後に必ず水を一杯飲むとか、高タンパク食のチーズや大豆製品を毎日食べるとか、自分なりのルールを定めて、それを確実にやるべきだろう。

 

ただ、タンパク質の必要量というのは、思った以上に多い。

 

タンパク質は体重1キロあたり、1グラム〜1.5グラム程度必要で、60キロの体重の人なら、毎日60〜90グラムも摂らねばならない。

 

ということで、タンパク質60グラムを摂れる食品量を調べてみた。

 

一日分のタンパク質を一つの食品で摂る例
  • 絹ごし豆腐 約4丁 (15g/1丁300グラム)
  • 納豆 約8パック (8g/1パック45g)
  • 豆乳 約1.7リットル (3.5g/100mL)
  • 鮭 約3.3切れ (18g/1切れ)
  • ツナ缶(シーチキン) 約4個 (15g/1缶)
  • 鶏肉 約300グラム (20g/100g)
  • 卵 約10個 (6g/1個)
  • スライスチーズ 約20枚 (3g/1枚)
これらの食品を常備して置いて、タンパク質が不足しないように工夫すれば良い。

 

ただしコレステロールの取り過ぎは心臓病のリスクを高めるので、まず大豆製品でできるだけたくさんタンパク質を摂り、次にできるだけ魚介類で摂り、残りを動物性食品で摂るようにすべきだろう。

 


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食物繊維は、慢性病のリスクを下げる

次は、第6の栄養素と言われる食物繊維の必要量だが、1日35グラム程度必要だとされている。

 

食物繊維には、水溶性のモノと、難溶性のモノがあるが、それぞれに働きがあり、必要だ。

 

食物繊維が不足すると、腸内で毒素が生まれやすく、免疫力が下がるということも分かっている。

 

食物繊維を摂るには、果物や野菜、ナッツ類や、加工度の低い食品を食べれば良い。

 

老化を遅らせるために、糖質制限をする場合は、どうしても食物繊維不足になってしまうので、リンゴや海藻、こんにゃくも常食する必要がある。

 

最後に、アメリカ心臓協会による2006年版の「食と生活の勧告」から、老後のための食生活をまとめておく。

 

必要以上にカロリーを摂らないようにし、体重を維持する。

 

毎日、少なくとも30分の適度な運動をする。

 

穀物の半分以上を精白されていない全粒穀物にする。

 

様々な野菜と果物を食べる。

 

毎日25グラムの食物繊維を目指す。

 

脂質は、全カロリーの25〜35%までとし、大部分は一価不飽和脂肪酸(オリーブオイル等)と多価不飽和脂肪酸(植物油)とすべき。

 

トランス脂肪酸を含むものを減らす。

 

固形マーガリンを含む食べものや、フライドポテトを制限する。

 

コレステロールは1日に300mg以下にする。

 

飽和脂肪酸の摂取を制限するために、皮付きの肉は避けて脂肪の少ないものを選ぶ。

 

乳製品は、低脂肪の乳製品を選ぶ。

 

少なくとも週2回は魚を食べる。

 

砂糖が加えられた飲食物は減らす。

 

ナトリウムは1日に2300mg未満(食塩換算で5.5グラム)にする。

 

アルコールは男性1日2杯、女性1日1杯までにする。

 

タバコをすわない。

 

そして、タバコの煙に近づかない。

 


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