レッグ・ランジ 隙間の時間でできる筋トレ

レッグ・ランジ 隙間の時間でできる筋トレ

老化防止のための下半身の筋トレ(2)レッグ・ランジ

老化を遠ざける筋力トレーニング、スローベンチ・スクワット(椅子に座った状態からのスロースクワット)の次は「レッグ・ランジ」だ。

 

ランジ(lunge)というのは、「突き出す」という意味で、フェンシングの突きの時のような姿勢のことだ。

 

このレッグ・ランジは、基本的な筋トレの一つなのだが、テニスやバスケットの選手が、脚の出し方や足運び、あるいはフォーム矯正のためによくやるものだ。

 

シンプルに左右の脚を前に出して戻る「フォワード・ランジ」、左右に足を踏み出す「サイド・ランジ」、足を斜め前にクロスして踏み出す「クロス・ランジ」、足を後ろに踏み出す「バック・ランジ」、さらに足を斜め後ろにクロスして出す「クロス・バック・ランジ」、踏み出した状態で、そのまま下に沈み込む「スタティック・ランジ」(スプリット・スクワット)など、色んなバリエーションがあるので、色々やってみると良い。

 

レッグ・ランジ(フォワード・ランジ)のやり方
事前ストレッチ…対象筋は太ももの前面の大腿二頭筋。

 

柱などをつかんで身体を支え、手で足先を握ってカカトを尻につけるようにして伸ばす。

 

手は腰か頭の後ろに置いて、上半身をまっすぐに保つ。

 

前に出す足の膝は、足先より前に出さないようにする。

 

膝への負担が大きいので、大きく踏み込まないこと

 

  1. 股関節を緩める。

     

  2. ゆっくりと左足を前に一歩出して、体重を乗せる。

     

  3. ゆっくりと左足を引いて元の位置に戻る。

     

  4. 今度はゆっくりと右足を前に一歩出して、体重を乗せる。

     

  5. ゆっくりと右足を引いて元の位置に戻る。

     

    10回くらい繰り返す。

     

筋力をつけるには、できるだけゆっくり動かす方が良い。

 

ただし我々は年寄りなんだから、あんまり大きく動くと危険。

 

動きのトレーニングだととらえた方が良いかも。

 


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大腿四頭筋は、歩くのに邪魔な筋肉

レッグ・ランジは、立っているときはいつでもできるトレーニングだ。

 

歯を磨きながらでもできるし、お湯を沸かしているほんの数分の間でもできる。

 

外出時でも、信号待ちのような、ちょっとした時間待ちでもできるし、非常に汎用性の高い下半身トレーニングだ。

 

ただ問題は、鍛えられる主な筋肉が大腿四頭筋という、太ももの前面の筋肉だと言うことだ。

 

大腿四頭筋は別名「ブレーキ筋」とも呼ばれ、歩いたり走ったりするのに邪魔になる筋肉なのである。

 

歩いたり走ったりするときに使う筋肉は、ハムストリングスという太ももの裏側の筋肉なので、大腿四頭筋ばかり鍛えると、かえって歩きにくくなったりする。

 

なので前述した、椅子から立ち上がるスロースクワットも、必ずやるようにしないといけないし、ハムストリングスを使うことを常に意識する必要がある。

 

バック・ランジやクロス・バック・ランジのような、後ろ方向に足を出すランジもしっかりやると、バランス感覚を養えて良い。

 

足腰の筋力トレーニングの要領がつかめたら、次は股関節や体幹部のトレーニングだ。

 

年を取ると転倒してケガをしやすくなるが、その一つの原因は、足指の関節や股関節が硬くなって、地面のデコボコなどに対応できなくなっているせいだろう。

 

デコボコなどのハプニングに、下半身がとっさに反応できずに、身体を支えきれなくなって転倒してしまうわけだ。

 

転倒の原因は、他にも山ほど原因があるんだが、転んで頭を打ったり、股関節を骨折しないように、トレーニングであらかじめ準備しておかないといけない。

 


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