朝からタンパク質 ロイシン補給

老後にはタンパク質が必要だ。

 

若い人よりタンパク質が必要だ。

 

歳をとると、栄養素の吸収力も衰えるため、若い人の2倍くらいタンパク質を取った方が良いという人もいるくらいだ。

 

ただし2倍はさすがに行き過ぎだし、そんなに食ったら疲れる。

 

それよりもっと効率よく、筋肉を増やす方法はないか。

 

実はそれが、タンパク質の取り方だ。

 

タンパク質は、朝からしっかり摂りたい。

 

というのも「ロイシン」というアミノ酸が鍵だからだ。

 

タンパク質というのは、実はアミノ酸が数十コ集まったもので、様々なアミノ酸が数珠つなぎになっている。

 

人間の体内では作れないアミノ酸を「必須アミノ酸」とよび、8種類のアミノ酸がある。

 

トリプトファン、ロイシン、リジン、バリン、スレオニン、フェニルアラニン、メチオニン、イソロイシン、という8つだ。

 

このうち、ロイシンというアミノ酸の摂取量が、筋肉増強の鍵を握っている。

 

というのも食事中に、ロイシンが2グラム以上あると、「筋肉を作ろう」というスイッチが入るらしいのだ。

 

ロイシンが2グラムあると、筋肉を増やすくらい十分に材料があると判断され、筋肉が増強されるということらしい。

 

つまり一食あたり、ロイシンが2グラム以上ないと、筋肉は増えないので、毎食確実に2グラム以上のロイシンが取れるように、タンパク質を取らないといけないわけだ。

 

ロイシンは牛乳やチーズなどの乳製品、牛肉、レバー、鶏むね肉、ハム、アジ、カツオ、鶏卵、大豆などに多い。

 

ロイシンを含む食品・含有量の目安
  • 大豆(40グラム)で、約1グラム
  • プロセスチーズ(40グラム)で、1グラム弱
  • 卵(2個)で、約1グラム
  • タラコ(45グラム)で、約1グラム
  • 若鶏むね肉(100グラム)で、約2グラム
  • 若鶏モモ肉(100グラム)で、約1.5グラム
  • 豚肉(100グラム)で、約1.5グラム
  • 豚ミンチ(100グラム)で、約1.4グラム
  • 牛ミンチ(100グラム)で、約1.4グラム

肉100グラムと卵一個、あるいはチーズか納豆、というのが目安かな。



HMBは、ロイシンから作られる筋肉増強サプリ

老後のための筋肉づくり。

 

効率的に筋肉をつけるためには、ロイシンというアミノ酸が重要だ。

 

というのもロイシンが一食あたり2グラム以上あると、我々の身体は筋肉を増やそうというスイッチが入るらしいのだ。

 

ロイシンは必須アミノ酸の一つだが、これを2グラム以上取ろうとすると、かなりガッツリと朝からタンパク質を取らねばならない。

 

朝食から卵を2コ、牛乳かチーズなどの乳製品、ハムやソーセージ、納豆などを複数組み合わせないといけない。

 

これは、毎日心がけないと食べられない分量で、それでも恐らくギリギリだろう。

 

ボディービルディングなどのサイトを見ると、ロイシンは2.5(グラム/食)が推奨されているので、もう少し欲しい。

 

そこで最近注目されているのが、「HMB」という筋肉増強サプリメントだ。

 

HMBというのは「β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸」で、食べたロイシンを元に体内で合成される物質だ。

 

ロイシンを取ると体内でHMBが作られ、このHMBが筋肉が壊れるのを防いで、筋肉が増強されるらしい。

 

筋肉トレーニングのあとに、タンパク質とHMBサプリメントを1グラム取ると、タンパク質だけの場合よりも筋肉増強効果が2.5倍になったという報告もある。

 

そして有り難いことに、筋肉増強作用は、筋トレをしなくても有効で、筋肉が増えるという。

 

「ハードなトレーニングをしなくても、ムキムキ」という宣伝文句で、HMBを販売しているサイトまであるらしい。

 

そこまではさすがに期待しないが、タンパク質多めの食事の後にHMBサプリメントを0.5〜1グラム飲むだけで、効果が出るらしい。

 

ただし1グラム以上取っても、効果は変わらないようなので、飲み過ぎは注意が必要だ。


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