ありふれたストレッチとスクワットが、健康寿命を延ばす?

年を取ると身体や関節が硬くなる。

 

これは関節や筋肉を覆っている組織のコラーゲン・タンパクが糖化されて弾力を失ったからだという。

 

コラーゲンは寿命が長いタンパク質なので、いったん弾力を失うと何年もそのままになり、それで年寄りは身体が硬くなっているわけだ。

 

ところがストレッチをすると、このコラーゲンの再生が早まるのだという。

 

コラーゲンやエラスチンなどを作っているのは、線維芽細胞(せんいが・さいぼう)という細胞なのだが、ストレッチによる刺激で、この線維芽細胞が活性化し、糖化で硬くモロくなったコラーゲンが作り替えられる。

 

つまり、老化で硬くなった身体も、ストレッチによって、柔らかくできるというわけだ。

 

では実際にどのようなストレッチを行えば良いかというと、運動前によくやる、ごく普通のストレッチで良いらしい。

 

肩周りのストレッチや、股関節周りのストレッチ、太ももの前面のストレッチや太ももの後ろ側(ハムストリングス)のストレッチなど、本当にごくありふれたストレッチで十分だ。

 



椅子を使ったスロー・スクワットのやり方

老化を遠ざけるには、筋力トレーニングが必須だ。

 

筋力トレーニングにも色々あるが、一番効果があるのはスクワットだという。

 

というのも人体の筋肉で、一番大きいのが足腰周りの筋肉で、鍛えることによって基礎代謝量も上がるという。

 

スクワットがなぜ良いかというと、下半身の殆どの筋肉が動員されるからだという。

 

たとえば太ももの前側の筋肉である「大腿四頭筋」、太ももの後ろ側にある筋肉である「ハムストリングス」、臀部の筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」、ふくらはぎの2つの筋肉や、背中を支えている「脊柱起立筋」など、いずれも太くて長い筋肉だ。

 

スクワットのやり方としては、手ぶらでやる方法や、バーベルを担いだり、鉄アレイを持ったりと色々あるわけだが、膝の負担が少なくて、介護のリハビリなどで使われるのが、椅子に座った状態から立ち上がるスクワットだ。

 

スロー椅子スクワット(スロー・ベンチ・スクワット)のやり方
※がっしりした椅子に座る。

 

まず、対象筋のストレッチを行う。

 

この場合は、太ももの裏側のハムストリングス筋が対象。

 

椅子に座った状態で、両手で両足首をつかむ。

 

そのまま腰を上げて、太ももの裏側の筋肉を数十秒ほど軽く伸ばす。

 

  1. 両手のひらを太ももの上に置く(股関節近くに置く)
  2. 股関節を閉じて(下腹と太ももの前面で手のひらを挟むようにして)、軽くお辞儀をする
  3. 十分に両足に体重が乗ったら、ゆっくりと真上に立ち上がる。

     

  4. 手のひらを下腹と太ももの前面で挟むようにして、ゆっくりしゃがむ。

     

  5. 椅子に腰掛けて終了。

     

    これを10回くりかえす。

     

※慣れてきたら、手を交差させて自分の両肩に触れた状態で行う。

 

筋力をつけるには、できるだけゆっくり動かす方が良いが、たまには速くやって変化をつけるのも効果的。

 

脚を前や横に出す「レッグ・ランジ」も良い

 


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